小伙伴们好久不见！

很抱歉已经3个月没更新啦，必须谢谢大家一直以来的支持和关注，给了我继续写下去的勇气哈哈～

为了提前修点学分早毕业，提前回纽约苦逼地上了一个多月的暑假课程，感觉四个月的课程压缩到一个月上完真的很坑爹……

不过纽约的夏天感觉好棒，这周末还要去了Elements音乐节爽歪歪～

大家暑假过得怎么样呀？

我先去济南＋桂林旅游，回了趟老家，然后在北京摩登天空实习了一个月，就回纽约上暑校啦。

济南大明湖畔旁

桂林龙胜龙脊梯田

桂林米粉

桂林十里画廊

重庆草莓音乐节

平常上学的日子固然是无聊的，所以我就报了一对一的私教健身课，然后琢磨着每天吃什么来把上学期长胖的20斤肥肉减回去（一点不夸张……真的有20斤TT）106斤－126斤hhh……

这学期住进了带厨房的宿舍，可把我激动坏了！终于再也不用啃食堂难吃的沙拉，在甜点区犹豫不决，而是可以享受每天做不一样减脂餐的乐趣啦。

抱歉bb了那么多，下面切入正题……

我个人属于中等身材，胸小腿粗hhh

从小胃口就特别好，不挑食，而且对甜食情有独钟。爱吃的我正好有个厨艺惊人的老妈，所以从小趴在厨房边长大，自己也就渐渐拥有了做菜的本领。

（等到下个月再po身材对比图哈）

在一个月规律的健身训练＋合理的饮食调整下，体脂下降3.5％，体重下降6斤，但是一切还只是开始不是嘛～

每周固定上三节私教课，55分钟 （5-10分钟有氧热身+30-40分钟无氧训练＋5-10分钟高强度有氧燃脂）

其他时间我会保证去健身房至少2次，这样每周至少运动5次。有时候会去上45min的集体课；自己练的话强度会降低，主要集中在有氧，结合少量无氧，根据当天身体状态运动30-60分钟不等。

俗话说“三分练七分吃”，但是我特别受不了好多人晒的减脂餐－－水煮鸡胸／水煮蛋白／清水煮蔬菜……作为对美食要求苛刻的我来说，对单调乏味＋缺少创新＋颜值不高的食物坚决说“NO”！虽然我们要做减脂餐，但是我们也要减得漂亮～

分成两个大板块方便大家阅读：（因为午餐和晚餐可以根据训练时间／饥饿程度随意更换，所以我就结合在一起写了）

A. 早餐食谱 （共13种，22道）

B. 午／晚餐 （共14种，36道）

早餐：我一般8点吃早饭，吃饱就好咯，遵循碳水化合物＋蛋白质＋纤维素＋优质脂肪的理念，具体的比例我每天都会跟换哈哈，大家往下看图就明白啦～

搭配方法：碳水（全麦面包／卷饼／意面／荞麦面／藜麦／燕麦／红薯等）＋蛋白质（鸡蛋／牛奶等）＋纤维素（蔬菜／水果）＋优质脂肪（橄榄油／牛油果），看心情随意结合就好

午餐：午餐不吃撑，而且不能拖到下午才吃，最合适的时间是在中午11-12:30之间。搭配规律跟早餐差不多，只不过选择会更多一些～

搭配方法：碳水（意面／荞麦面／藜麦／米饭／红薯／玉米等）＋蛋白质（鸡蛋／豆类／瘦肉／海鲜／豆腐等）＋纤维素（蔬菜／水果）＋优质脂肪（三文鱼／橄榄油等）

晚餐：用餐时间在下午5:30-6:30最为适宜，为肠胃提供足够的消化时间。搭配规律类似于午餐，但是碳水化合物的量我会适量降低，水果也一般放到上午或者下午加餐时候吃，如果吃水果最好选择低糖类，如柚子

搭配方法：参考午餐

食材：半个牛油果＋蒜炒番茄＋全麦切片吐司＋白芝麻；柠檬汁＋黑胡椒调味

搭配：橘子＋一杯低脂牛奶

牛油果切花方法：1.对半切开，剥皮 2.横放在案板上，水果刀把每片都切得很细 3.用手把切片一字错开摆好，再用手心利用掌心弧度把切片卷成花状

食材：1个鸡蛋＋2个蘑菇＋适量卷欧芹＋4个圣女果；盐＋黑胡椒调味

搭配：芒果＋一杯低脂牛奶

食材：美国很火的Acai Bowl，超市里面会有卖Acai Bowl的奶昔调料。国内自己做的话就用蓝莓＋草莓＋香蕉＋羽衣甘蓝（kales）或菠菜打底，topping可以放自己想放的任何东西。

从左到右我放了：香蕉＋chia seeds（野鼠尾草籽）＋草莓＋芒果＋蓝莓＋低脂椰蓉

有一天比较懒，就直接用了香蕉＋椰蓉＋chia seeds＋白芝麻当作topping

食材：传统燕麦（old-fashioned oatmeat）适量＋chia seeds适量（这个也可以不加，但是加上会增加燕麦粥的黏稠度）＋牛奶放燕麦的1/2；中小火煮5-8分钟，隔几分钟搅拌防止粘锅

搭配：草莓＋蓝莓

食材：全麦卷饼一张＋牛油果半个捣碎＋烟熏三文鱼一片＋煮过的莴笋丝／胡萝卜丝；撒上黑胡椒＋盐调味

搭配：一杯脱脂牛奶＋一个橙子

食材：全麦卷饼一张＋希腊酸奶＋芦笋＋黄桃＋鸡蛋＋白芝麻

搭配：酸奶＋黄桃

食材：全麦卷饼一张＋低脂cheddar cheese＋菠菜＋玉米粒＋青豆＋胡萝卜粒

搭配：一杯脱脂牛奶＋猕猴桃

食材：全麦皮塔饼从中间切成两半（但不切断）＋烟熏三文鱼一片＋鸡蛋；黑胡椒调味，蛋黄戳破粘着蛋液吃超美味哦

搭配：一杯绿茶＋一个橙子

食材：全麦皮塔饼一张＋半个牛油果＋烟熏三文鱼两片

搭配：一杯果蔬汁

食材：燕麦＋半根香蕉＋鸡蛋用搅拌机打成面糊，平底锅小火煎即可；香蕉＋蓝莓＋低脂椰蓉做topping

搭配：一杯脱脂牛奶

这是一道阿拉伯那边的菜系，必须要加的是番茄和洋葱，根据用餐人数加鸡蛋的数量，最后吃的时候要把蛋黄戳破融进蔬菜里面吃～

食材：洋葱＋番茄＋红椒＋羽衣甘蓝（或者任何五颜六色的蔬菜就好啦），先把蔬菜炒熟，最后关火利用余温打入一颗鸡蛋；番茄酱＋黑胡椒＋少量酱油调味

搭配：一片全麦土司＋一杯鲜榨果汁

食材：一个全蛋＋一个蛋清＋菠菜＋蘑菇＋少量低脂cheese

搭配：一杯脱脂牛奶＋草莓

一样的鸡蛋，只不过我懒得卷起来了这次，蔬菜用了豆芽菜＋菠菜＋玉米，上面淋上番茄酱＋黑胡椒就能吃啦

最基本的菠菜蛋卷，但是这次我用了3个蛋清做的～

截取一下百度上的藜麦营养价值，大家就能明白它到底有多好啦～

食材：藜麦1/3碗，加2/3的水煮6-8分钟，再和炒过的蔬菜一起拌匀就好＋各种蔬菜（洋葱＋圣女果＋菠菜＋蘑菇等）；番茄酱＋少量酱油＋黑胡椒调味

搭配：一杯绿茶＋草莓

自己发挥想象随意搭配蔬菜就好啦～这里我用了圣女果＋菠菜＋黑木耳＋胡萝卜＋玉米粒＋豆子

早上起来真的是懒得做饭了，就拿出还剩下的小红薯煮熟，拌上希腊选奶，加上蓝莓和肉桂粉就能吃啦～

食材：黄瓜刮条卷成花朵状＋清煮芦笋＋红薯燕麦球（其实还有很多，这里为了摆盘好看就没有都放上来～）

搭配：一杯脱脂牛奶＋一个芒果

如果你前天晚上胡吃海喝，早上起来不饿也不想做饭的话，那么这一杯类似甜点却营养丰富的布丁就会是个很好的选择啦～

不了解chia seeds的同学们看这里啦：

1. 可以预防冠心病、高血压等心血管疾病及糖尿病，中老年人应适量补充；

2. 和抗氧化物可以预防癌症、延缓衰老，chia oil（奇雅子油）在美容美体行业被誉为快乐精油；

3. 高能量低热量——富含蛋白质，几乎不含碳水化合物，现代白领可用它来补充体能；

4. 营养物质全面且均衡，健康节食和素食主义并非没有可能；

5. 增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘（富含膳食纤维），有一定减肥作用；

6.美国FDA已认证芡欧鼠尾草籽为安全食品。

食材：chia seeds 1杯＋牛奶／杏仁牛奶（almond milk）／豆奶（soymilk）1／2杯＋鲜榨浆果果蔬汁（蓝莓＋草莓＋羽衣甘蓝）1/2杯

做法：食材中的所有东西搅拌均匀，放进玻璃容器中，再放入切碎的草莓粒，放入冰箱冷藏。第二天起来chia seeds的粘性就会让这杯健康的果昔变成布丁状啦，再用蓝莓＋椰蓉装饰，开吃～

食材：韭菜鸡蛋鸡茸饼＋小米红枣枸杞粥；

做法：鸡胸剁成蓉后国内放入滚水炒肉（水炒肉可以保证肉质鲜嫩），把炒好的鸡茸放入韭菜鸡蛋的混合液中（韭菜＋鸡蛋＋盐＋黑胡椒＋白胡椒），平底锅倒入少量橄榄油＋滚水，倒入混合液，焖煮4min左右，看蛋液凝固平底锅不粘连时翻面，在周围倒入一圈滚水，继续焖煮2min左右出锅就好啦

搭配：血橙

本啦早上想做pancake的，谁料我的第一张饼皮摊的太薄，于是灵机一动，那就做个健康的千层饼吧哈哈～

食材：低筋面粉80g＋牛奶80g＋鸡蛋一个＋少量盐做成面糊，平底锅小火一个一个煎

搭配：香蕉＋草莓切块放在饼皮中间，最后用草莓装饰，撒上蜂蜜和低脂椰蓉

A. 各种意大利面

意面做法：开水煮滚时放盐（防止意面互相粘连），每种面条的烹调时间包装盒子上都会有的，一般我会少煮2min，因为意面煮过后还要和正在烹饪的食材一起炒～

番茄洋葱鸡胸菠菜意面

食材：鸡胸肉适量切小块（用料酒，海鲜酱油，黑胡椒，白胡椒，少量蛋清提前腌制）＋半个洋葱＋半个西红柿；

烹饪时橄榄油起锅，葱姜蒜爆香，放入食材（顺序为：洋葱👉番茄👉鸡胸肉），加入少许番茄酱＋甜酱油＋少量开水调味，最后加入意面烹调后再撒入少许黑胡椒

番茄洋葱胡萝卜虾仁意面

食材：虾仁适量（腌制方法和上述鸡胸一样）＋半个番茄＋半个洋葱＋适量胡萝卜粒

烹饪方法同上

番茄洋葱牛肉意面

食材：瘦牛肉适量（腌制方法和上述鸡胸一样）＋半个番茄＋半个洋葱

牛肉粒需提前用水抄下去血水，烹饪方法同上

素蝴蝶意面

食材：青豆＋半个番茄＋胡萝卜粒＋半个洋葱

烹饪方法同上

素贝壳意面

食材：菠菜＋青豆＋彩椒＋番茄＋洋葱＋卷欧芹（curly parsley）＋低脂cheese

烹饪方法同上，出锅时关火利用余温把芝士融化

茄子豆角焖意大利面

食材：一个长条茄子＋豆角＋胡萝卜粒＋青豆

烹饪方法同上，初出锅前要勾芡汁（淀粉＋水）

B.各种荞麦面

荞麦面做法：滚水时放入少量盐（防止荞麦面互相粘连），大概煮6-8min是放入漏网在流动的冷水下冲洗3min左右（过冷水的荞麦面会更有韧劲更好吃）

素荞麦面

食材：长条茄子＋胡萝卜粒＋白菜碎；

烹饪时橄榄油起锅，葱姜蒜爆香，放入食材，酱油＋白胡椒＋适量开水调味，炒好后放在碗底，盖上冲洗过的荞麦面，淋上日式鲣鱼调味料＋适量开水

什锦虾仁荞麦面

食材：虾仁＋莴笋丝＋胡萝卜丝＋豆芽＋口蘑＋金针菇＋鸡蛋

所有蔬菜提前过水抄熟，加上白芝麻＋海鲜酱油腌制片刻，虾仁需要稍微炒一下，荞麦面放在碗底，蔬菜分类摆好，淋上韩式冷面汁＋适量水，最后再放上一枚荷包蛋，撒上白芝麻＋葱花，香喷喷开吃～

手撕鸡胸荞麦面A（改良版雪菜肉丝面）

食材：鸡胸＋菠菜＋竹笋＋雪菜＋鸡蛋

鸡胸滚水抄熟晾凉后撕成细条，雪菜＋菠菜＋竹笋稍微炒制后放入碗底，放上荞麦面，浇上韩式冷面汁＋水，放上一枚5分熟的煎蛋，再撒上适量芝麻＋黑胡椒

手撕鸡胸荞麦面B（改良版雪菜肉丝面）

做法一样咯，只不过样子看上去不同哈哈～只不过这次没有用菠菜，而是用黄瓜条围了个圈圈嘿嘿

C.红烧牛肉面

有一天真的非常馋，而且早上就想吃到牛肉面，所以隔夜晚上文火慢炖牛肉2个小时，第二天加个热，再煮个青菜豆芽就能吃啦！

食材：牛腩（其实选腱子肉比较适合减脂期，牛腩脂肪含量太高啦）＋豆芽＋小青菜＋鸡蛋

冷水下牛肉，滚后捞出洗干净表面的血水。橄榄油起锅，葱姜蒜爆香，放入牛肉，加入生抽2勺＋老抽1勺＋胡椒粉适量＋蚝油适量＋少量糖＋足量开水＋卤味调料包（干辣椒2个＋八角1个＋香叶1片＋少许麻椒＋少许小茴香＋1段桂皮），煮开后中小火慢炖2个小时即可～

A. 三文鱼

做法：三文鱼正反用盐＋黑胡椒抹匀，平底锅烧热后直接放入，每面煎2min左右就好啦，最后再淋上柠檬汁＋黑胡椒

烹调时越简单越好，毕竟要吃到三文鱼最本真的味道～

B. 鳕鱼

做法：鳕鱼正反面用盐＋黑胡椒＋面粉抹匀，入平底锅前需要在打散的蛋液里滚一圈，这样煎出来的鳕鱼肉质不散而且表面金黄～

鳗鱼盖饭

食材：蒲烧鳗鱼（日本超市里有卖的）＋鸡蛋＋黄瓜

鳗鱼拆开回来两面煎熟就好啦；鸡蛋打散后小火在平底锅上摊熟，蛋皮切成丝备用；摆盘后淋上熟芝麻，还有鲣鱼汁＋蜂蜜调的酱汁

扇贝五彩饭

食材：扇贝＋番茄＋胡萝卜粒＋青豆

扇贝沿着平底锅的边缘煎就好，一面变为焦黄色后翻面，2-3min就能出锅；淋上橄榄油＋葱姜蒜爆炒后的调味汁，再撒上盐和黑胡椒

藜麦虾仁饭

藜麦的做法上文有讲过哦，虾仁的腌制方法上问也有说过我就不再重复啦～其实虾仁的下面还有好多蔬菜哈哈，我为了摆盘好看就把蔬菜藏起来啦

日式蛋包饭

大概需要3-4个鸡蛋，加入少许牛奶搅拌均匀；平底锅小火放入蛋液，轻轻搅拌至蛋液一半熟后倒回到碗里，向同一方向搅拌蛋液使其受热均匀；把搅拌后的蛋液倒入平底锅一侧，用锅铲翻动成椭圆形，整个过程为30秒内，鸡蛋嫩嫩地就要出锅啦～

那天番茄酱快没了所以挤得超级难看……

A. 虾仁炒蔬菜

B. 土豆芦笋炖口蘑

C. 鳗鱼厚蛋烧

D. 菌菇木耳鸡汤

E. 韩式海鲜豆腐锅

F. 韩式泡菜海鲜饼

G.菲力牛排

H.适合全家一起吃的健康餐

蒜蓉哈菜＋莴笋胡萝卜炒鸡蛋＋花菜＋青椒番茄牛肉

虾仁意面＋蛋炒饭＋手撕包菜＋丝瓜鸡蛋汤

做饭是种艺术，也是种享受。

我享受自己准备食物，烹饪，摆盘，品尝的整个过程。

每次自己在厨房瞎琢磨出个新菜式总有种特别的成就感，有时候嘴馋想吃的东西如果不会我就去Youtube看在线视频慢慢学。很多新菜式我往往看一遍就会了，看多了做多了就有了自己的一套烹饪技巧，同时掌握着四口锅也不会嫌乱～

美食在于分享，这个暑假我已经邀请了很多好朋友来品尝我的自制美食，未来当然期待更多的人跟我一起分享～

其实做饭一点都不难，减脂餐也可以高颜值很美味不是嘛？希望大家看了这篇文章之后可以有更多的烹饪心得哦～我也会努力健身的，我们下个月见啦！

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