炎炎夏日来临，酷爱运动的我们正是训练的好时候，但炎热的天气会让身体出汗很多，运动前后和中途的饮品摄入就很重要了，虽然这些饮品的营养摄入不可能让你瞬间变成专业运动员，但恰当及时的营养补给一定能让你的运动体验更尽兴、更持久，体力恢复也会更快。

运动前，有效补充水分和营养十分重要，碳水化合物或者说糖是我们在训练中消耗的主要营养成分。

我们的身体有一定量的碳水化合物储备作为能量供给，被称为糖原储备。当我们进行一小时以上或高强度的运动时，身体可能会消耗70%到80%的碳水化合物，如果糖原储备消耗殆尽，就容易产生疲劳感。

肌糖原为肌肉中糖的储存形式，一旦被消耗完就很难替换，从而影响肌肉生长。长期耐力运动能使肌糖原储量增加一倍，日常饮食中摄入的碳水化合物能帮助肌肉存储糖元，但只有在预先运动耗尽肌糖原的情况下，高糖饮食后才能出现肌糖原储量明显提高，正常情况下肌肉对饮食糖的敏感性较低。

在一小时以上的大强度训练中，运动前肌糖原储量决定了运动力竭的时间，直接影响训练耐力和比赛表现，因此在运动前提高血液中的糖原含量是营养补充的重要目标之一。

这就是为什么专家经常建议我们在训练前1-2小时适当饮食，选择含有大量碳水化合物的"甜食"以储备足够的糖原。

蛋白质也是运动前需要补充的重要营养之一，它在改善肌肉复水能力和减少大脑发出的疲劳讯号上扮演着重要角色。

固体和液体食物的结合能帮助达到必要的营养需求，100%的液体饮食能促进吸收和帮助消化。

奶昔富含碳水化合物和蛋白质，是很好的营养补给选择，而且能提供足够的水分，能帮助你在训练中保持最佳状态。

以下推荐几种饮品，训练前后都可以喝，如果是早餐，还可以搭配麦片等食物。

「 香蕉奶昔 」

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〔 材料 〕

  1根熟香蕉

  1茶勺蜂蜜

  1茶勺烤面粉

  1小搓月桂粉

  1杯牛奶

〔 制作方法 〕

香蕉去皮切成片，把所有材料进行混合，打成液体，蜂蜜增加了甜味，所以就不需要加糖了。

这款奶昔大约含55-60克碳水化合物。

「 香蕉李子干蜂蜜奶昔 」

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〔 材料 〕

  1根熟香蕉

  1杯牛奶

  5颗干李子

  1茶勺蜂蜜

  1小搓豆蔻粉

〔 制作方法 〕

把5颗梅干放入水中10-15分钟让其变软。香蕉去皮切成片。

把所有材料进行混合，打成粘稠液体就能享用了。

这款奶昔大约含78-80克碳水化合物。

*李子干可能会导致肠胃不适或胃胀气，不是人人都适合。

「 香蕉菠菜饮品 」

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〔 材料 〕

  4根熟香蕉

  2把新鲜菠菜

  700毫升凉水

〔 制作方法 〕

香蕉去皮，和菠菜一起切碎，倒入搅拌机，并慢慢加入凉水，直到充分混合。

这款饮料热量为280大卡，含50克碳水化合物，富含钾、镁、磷，是训练后的理想饮品。

「 巧克力牛奶加燕麦和香蕉 」

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〔 材料 〕

  200毫升脱脂牛奶

  1根熟香蕉

  1茶勺可可粉

  5茶勺燕麦粥

〔 制作方法 〕

香蕉去皮切成片，把所有材料混合打成液体状。

这款奶昔热量为384大卡，含66克碳水化合物，建议在训练前1-2小时饮用。

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