水果蔬菜皆有益蔬菜不能代替水果
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康作用方面有很多相似之处,但它们是不同种类的食物,有各自的特点和营养作用。蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量均高水果。蔬菜是人体必需维生素的重要来源,人体90%的维生素C、60%的维生素A来自蔬菜。水果中除鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃和草莓等维生素C 含量较多外,其他如苹果、梨、香蕉、桃和西瓜等维生素及矿物质含量都较蔬菜少,仅靠吃水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要, 故水果不能代替蔬菜。而水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比蔬多,此外还含有花青素、白藜芦醇、绿原酸、槲皮黄酮、柚皮苷等多酚类物质。水果还是膳食纤维的良好来源,其所含的丰富的果胶等水溶性膳食纤维不仅可促进肠道蠕动,帮助消化,还具有降低胆固醇,延缓动脉粥样硬化的作用。此外,水果还富含黄酮类、香豆素、D-柠檬萜等具有特殊生物活性的物质,对提高机体免疫力、防癌、延缓衰老有益。而且,水果食用前不用加热,其营养成分不受烹饪因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。
其实,除了水果和蔬菜不能互相取代,大自然给人类提供的食物多种多样,任何一种食物都不能满足人体多方面的需要,无法取代其他食物的营养作用。为了保证全面平衡的营养,我们应当做杂食者, 各种食物都吃,但每种食物均不过量食用。
水果营养各不同彩虹原则助选择
水果的品种很多,不同水果的营养价值相差较大,也具有不同的保健作用。如猕猴桃含有丰富的维生素C,被誉为水果中的“维生素C 之王”,维生素C可对抗人体自由基、抑制色素颗粒形成,有助预防色斑、美容养颜;苹果富含果胶, 可促进排泄,预防便秘。木瓜含木瓜酵素,有助分解肉类蛋白质,具有一定的调脂减肥功效。山楂的含钙量在秋季时令水果中排在前位, 每百克果肉中含钙52毫克,饭后吃点山楂可补钙,并具消食健胃的作用。因此,水果应当选择不同种类的,合理摄取不同水果的营养并获得不同的功效。
总体来说,多数新鲜水果含水量为85%~90%,富含维生素C,我们可以从颜色和甜度来粗略地区别水果的种类和营养。红色和黄色水果,如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏、刺梨等含β-胡萝卜素较高。所谓吃水果的“彩虹原则”就是把水果分成5个种类的颜色:红色、白色、黄色、紫黑色和绿色,日常饮食应尽量搭配5种颜色,确保一周当中每一种颜色的水果都有摄入。红色水果(如樱桃、车厘子、石榴等)。除了通常富含β-胡萝卜素,研究还发现,一些红色水果能抑制前列腺癌发生。白色水果如梨、山竹等,黄色水果如木瓜、菠萝、橘子等,紫黑色水果如桑葚、乌梅、葡萄等。紫黑色水果通常富含原花青素,具有较强的防癌、抗癌、抗氧化、抗衰老等功效。绿色水果如青苹果、猕猴桃等,通常含叶绿素和维生素C丰富。
“糖友”吃水果注意4点血糖控制好再吃水果
当血糖控制比较理想,即空腹血糖 <7.0mmol/L或餐后2小时血糖 <10.0mmol/L,以及糖化血红蛋白6.5%以下,病情稳定,没有经常出现高血糖或低血糖的情况下,就满足享受水果的先决条件了。另外需注意的是,在实际临床治疗中, 不同人群的血糖控制目标是不一样的,理想的控制目标还要考虑患者是否合并有其他疾病和糖尿病的并发症,并根据实际病情进行调整,做到个体化。比如孕期糖尿病患者血糖控制指标为空腹血糖 <5.3mmol/L,餐后血糖如果控制不理想,可先将番茄、黄瓜等低糖蔬菜当水果吃,等病情平稳后再选择水果。
两餐之间吃水果
水果不宜在餐后吃,可作为加餐食用,也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3 点)或睡前1小时吃,这可以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。
选择含糖低的水果
低含糖量水果的碳水化合物含量约为6%~20%。“糖友”应选择含糖量相对较低及升高血糖速度较慢的水果。后者在不同的糖尿病患者身上可能有一定差异,可根据自身的实践经验选择。一般而言,西瓜、火龙果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低,对糖尿病患者较为合适,而香蕉、红枣、荔枝、红果、菠萝、甜橙、葡萄等含糖量较高,糖尿病患者不宜食用。
控制食用量
根据水果对血糖的影响,每天可食用200克左右的水果,按照食物交换份法,同时应减少25克的主食,以使每日摄入的总热量保持不变。如果条件允许,能在吃水果前和吃后两个小时测一下血糖,对了解自己能不能吃这种水果、吃得是否过量会很有帮助。
几种水果不宜吃
水果宜现吃现买,越新鲜越好。新鲜的水果颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新,而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动,食用这样的新鲜水果对人体益处多多。如果放置时间过长,不但水分丢失,口感不好,营养成分也会发生较大的变化。
由新鲜水果一般难以长期保存,因此一些人喜欢选择市售的水果制品,如果汁、果脯等。果汁是由水果经压榨去掉残渣制成的,这种加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定损失。纤维素是膳食纤维最重要的成分之一,对延缓血糖升高、调节胆固醇和防治便秘均有一定作用。喝果汁升高血糖速度比吃整个水果更快,因而不利血糖控制。其次, 在压榨和捣碎过程中,水果中某些易氧化的维生素(如维生素C)部分已经被破坏。故其营养价值有不同程度地降低。再次,在果汁生产过程中,一些添加物(如甜味剂、防腐剂、凝固剂等)必然影响到果汁的营养质量。最后,加热消毒(灭菌)也使果汁中的营养成分受损。总之,即使是纯果汁,其营养价值也与新鲜水果有很大差距。此外, 干果是新鲜水果脱水而成,维生素亦有较多损失。
总之,水果制品不仅失去了新鲜水果的自然香味,并且维生素等营养素流失也较多,所以不能代替新鲜水果。