餐厅里的沙拉，好吃的不健康（添加剂），健康的热量高（沙拉酱），低脂的又不好吃（纯吃草）。反正说来说去，就是没自己做的靠谱嘛！

那么，怎样可以在健康低脂的基础上，吃得更香，更有趣？豆小果告诉你。

“棒棒沙拉”，像撸串一样吃沙拉

本篇小提要

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 自制美味沙拉酱

万能沙拉搭配表

沙拉加分小贴士

自制美味沙拉酱

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沙拉好不好吃，酱说了算。外面吃的沙拉酱，经常是油腻高热量，味道不好还没营养，干嘛不自己做呢~ 没有添加剂，放心又好吃，让你的“草”们瞬间熠熠生辉。

-蛋黄沙拉酱-

蛋黄沙拉酱又叫美乃滋，沙拉里用得最多的就是它，汉堡里、面包里放的也是它。

君之老师放话“从没买到比自制沙拉酱的更好吃的沙拉酱”。这么厉害，一定得试试~

by 君之

主料

蛋黄 | 1个

玉米油/葵花籽油 | 225克

白醋/柠檬汁 | 25克

糖粉 | 25克

做法

1. 蛋黄打入碗里，加糖粉，用打蛋器打发。打发到蛋黄的体积膨胀，颜色变浅，呈浓稠状。

2. 此时，加入少许的油，并用打蛋器搅打，使油和蛋黄完全融合。

3. 继续少量的加入油。每次加入的油一定不能太多，边加入边用打蛋器搅拌。随着油一点点加入，蛋黄变得越来越浓稠。

4. 当加完六七十克油的时候，蛋黄糊(此时已经可以称沙拉酱了)已经浓稠到了如图所示的地步。

5. 此时，因为酱太浓，不太好搅拌了，我们添加1小勺左右的白醋进去，搅拌均匀。

6. 加入醋以后，碗里的酱会变得稀一些。这个时候，我们重复少量多次的添加油并搅拌这一个过程。

7. 随着油的继续添加，酱又重新变得浓稠起来。当酱变得比较浓的时候，又添加一点白醋。

重复这个过程，直到油和醋都添加完。沙拉酱就做好啦。

-油醋汁-

另一款常见的沙拉汁，酸甜又清爽。有多好吃呢？用姜叔的话说，“大大提升了吃色拉的频率”。

by 姜叔的日食记

做法

橄榄油3大勺，白酒和醋2大勺（这个配比可以自由调配，我喜欢1：1），撒少许盐、黑胡椒、西柚汁，混合成酱汁。

我喜欢洋葱，所以加了很多洋葱碎，不喜可不放。

-柠檬酸奶酱-

中东食谱中，常常用原味酸奶作酱，减少热量和油脂的吸收，比奶油酱健康得多。

by youhaha0的厨房

主料

原味酸奶 | 220克

淡奶油| 110克

糖粉| 2大勺

柠檬|一个

做法

1. 准备的材料，酸奶用自制无糖的酸奶过滤而来，一个柠檬刨皮、榨汁待用

2. 酸奶和柠檬皮放在搅拌杯中，放入淡奶油、糖粉、一大勺15毫升的柠檬汁

3. 用手持打蛋器，快速搅打均匀

4. 打好之后就是这样，非常浓稠不流动，装入瓶中密封冰箱冷藏保存

小贴士：冰箱冷藏最多一周。

万能沙拉搭配表

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做一份彩虹沙拉，心情也美丽如虹

自助餐为什么爱吃？因为每样都可以吃一口。沙拉也一样，食物分分类，每种挑一点，不但营养全面，还有不同层次的口感。每一口都不同，才能吃得有趣。豆小果把食物分好类，以后就不用费心搭配咯~ 收好就是了~

1.打底菜

所谓“打底”，就是主角啦

生菜、白菜、菠菜、甘蓝、芝麻菜……

常见的带叶蔬菜，都可以作为打底菜。

2.口感更丰富

如果说叶子吃起来“沙沙”作响，

这些菜就是“咔吱咔吱”

黄瓜、豆芽、西蓝花、青豆黄豆各种豆……

同样是蔬菜，和叶子相比更有嚼头。

3.高颜值

面对一整盘绿油油，脸都要绿了吧？

胡萝卜、彩椒、番茄、洋葱、各种水果……

加一些五颜六色的食物，

代表多样的营养，看起来也更好吃。

4.更营养

维生素ABCDE独自统治沙拉可不行

鸡蛋、培根、牛肉、鸡肉、鱼柳、虾仁、蟹棒、牛油果、奶酪……

可烤可煮，优质蛋白质的摄入很重要！

5.更抗饿

有主食才叫一顿饭嘛

面包、藜麦、土豆、通心粉、早餐麦片……

饱腹感棒棒的。

6.嘎嘣脆

又酥又脆，吃草不乏味~

杏仁、核桃仁、扁桃仁、薯片、全麦饼干……

含油量太高，放一点解馋就好。

6种食材，每种挑1、2份搭配，就是一份营养充足的沙拉了~ 从健康的角度来说，建议各种食物的量从1至6递减。

实用又实在的“饼卷沙拉”

沙拉加分小贴士

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自由开放的沙拉，用黄瓜做个“捆绑”

除了食材新鲜，还有一些小细节，让你的沙拉更加分：

-更好吃一点-

• 沙拉酱和食材充分混合才能更好吃，所以食材最好不要太湿，不然沙拉酱一来挂不住，二来容易稀释。蔬菜、水果洗净后，可用厨房纸吸去表面水份。

• 沙拉吃前再放酱，口感更好。

• 食材尽量用手撕碎，而不是用刀切。

• 需要烹饪的食材，放凉后再放入。

• 嘎嘣脆的食材，建议吃前再加，稍微撒些在表面，否则口感容易变软。

• 面包切块烤一烤再放进沙拉，超好吃。

-更健康一点-

• 生鲜的卫生情况很难把控，如果没有把握，避免在沙拉中放生肉。

• 肉类低脂首推鸡胸肉；所有肉食煮一煮就好，烤一烤也可以，总之无油最佳。

• 为保持体重不吃主食大可不必，可以吃藜麦呀：蛋白质含量与牛肉比肩，多种氨基酸易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸……最重要的是，高纤维，低热量！
  

No food is bad food~ 只要做好搭配，配上亲手做的低脂酱汁，再搭配加分小贴士，你一定会爱上吃草。

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