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从孕育到分娩到母乳喂养，这里有你需要知道的一切
翻译：@传递那一把火
一、关于孕期饮食安全的一般建议：
1、处理生肉、鱼类、贝壳类、家禽和蛋类。在处理前和处理后都要用热水和肥皂清洗双手至少20秒。
在厨房处理食物（特别是生食物）后，要清洁和消毒所有表面，使用：
1.1 厨房清洁剂（按照瓶子上的说明）。
1.2 漂白水（5毫升家用漂白剂混到750毫升水中）和清水冲洗干净。
2、洗手和家居表面通常有助于防止细菌传播。清洗和消毒冰箱通常能减少细菌从一种食物传到另一种食物的机会。
3、解冻食物。要在冰箱里、冷水里，或微波炉里解冻，不要在室温解冻食物。
4、肉类、鱼类、贝壳类和禽类要完全煮熟。可以使用食物温度计来检查是否完全煮熟。安全的烹饪温度列表可以访问：http://befoodsafe.ca/be-food-safe/cooking-charts/
5、避免吃生的鱼和贝壳类。如生鱼片和寿司、生牡蛎、蛤和贻贝。
6、避免吃生的没熟透的蛋或蛋制品。鸡蛋应该烹煮熟透，直到蛋白和蛋黄都变硬。有鸡蛋的菜肴都应彻底煮熟。如果食谱要求用生鸡蛋，可用巴氏杀菌的蛋制品代替。
7、吃生的蔬菜和水果前要用清洁的、流动的水洗干净。
8、发芽的种子要充分煮熟。如苜蓿、三叶草（clover）、萝卜和绿豆。豆芽要充分煮熟。生芽可能会被细菌污染。
9、生熟食物要分开，避免交叉污染。处理和盛放生熟食的刀具、砧板及器皿都应分开。
10、热的食物要保持热（60℃或以上）、冷的食物要保持冷（4℃或以下）。冰箱应该设置为4摄氏度或更低。
11、所有易坏的食物、预制食物和剩饭剩菜要在2小时内放进冰箱冷藏或冷冻。
12、剩菜在冰箱里保存不要超过4天。剩菜要重新加热到滚烫（至少74℃）后才能吃。
13、不要饮用未经高温消毒的果汁或果酒。巴氏杀菌的果汁和果酒是更安全的选择。或者把未经高温消毒的果汁和果酒煮沸后再喝。
二、孕期饮食安全重点：
1、防范李斯特菌
李斯特菌是一种能在怀孕期间导致严重食物中毒的细菌。孕妇避免可能带有李斯特菌的食物很重要。
避免所有未经高温消毒的奶酪和奶制品。
不要吃软奶酪，除非被加热到滚烫（74℃）。如brie、camembert和blue-veined奶酪都是软奶酪。硬质干酪、加工干酪、奶油干酪、cottage干酪和酸奶在怀孕期间都是安全的。
不应该吃烟熏鱼制品，除非是罐装的，或用煮熟的原料做的。
不要吃冷冻patés和meat spreads。罐装和耐贮藏patés或meat spreads是更安全的选择。
不要吃肉类熟食，如bologna、roast beef或火鸡胸肉和热狗，除非它们被加热到滚烫（74℃）。干品和盐渍熟肉制品，如salami和pepperoni是更安全的替代品。在处理肉类熟食和热狗后要洗手。
2、鱼类的汞含量
鱼类是ω-3脂肪酸的极好来源，ω-3脂肪酸对孩子的大脑发育是重要的。但一些鱼类的汞含量较高。高含量的汞会伤害正在发育的大脑。
继续吃鱼是健康饮食的一部分，但应选择含汞量低的鱼类。
关于鱼类含汞量和怀孕期间可安全食用的鱼类列表请看：https://www.healthlinkbc.ca/healthfiles/hfile68m.stm
美国儿科学会（AAP）建议：避免吃鲨鱼、鲭鱼、方头鱼、和剑鱼。每周吃鱼不超过340克，Albacore (white) tuna每周不应超过170克。对于从当地水域捕获的鱼类，每周不应超过170克，并且本周不可再吃其他鱼类。怀孕期间避免一切生的或烤焦的鱼类。[2]
3、维生素A
大量的维生素A可导致出生缺陷。每天摄入维生素A不要超过10000 IU。如果要吃肝脏的话，每个月不要超过75克，因为肝脏的维生素A含量很高。维生素和矿物质补充剂、鱼肝油、和一些草药制剂和药物也可能含有高剂量的维生素A。服用前应注意检查标签或咨询医生。
怀孕期间从食物或补充剂摄取β-胡萝卜素是安全的。
4、咖啡因
每天摄入咖啡因超过300毫克（大概是两杯250毫升的咖啡或6杯250毫升的红茶）可能会对胎儿造成伤害。关于咖啡因的更多信息可浏览：http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/caf/food-caf-aliments-eng.php
5、酒精
在怀孕期间，酒精没有安全的摄入量。孕期应避免摄入酒精。
6、草药产品
怀孕期间，你可以用草药给食物调味。
对于草药的片剂、胶囊或提取物，服用前要先咨询医生。
作为常规的食物使用量或药茶（每天2-3杯），下面的草药被认为是安全的：生姜、陈皮、紫锥花、薄荷、redraspberry leaf、玫瑰果、和迷迭香。
7、甜味剂（代糖）
加拿大卫生部批准阿斯巴甜、安赛蜜、neotame、三氯蔗糖和索马甜作为食物原料或甜味剂使用。怀孕期间适量使用是安全的。但可以肯定的是，使用这些甜味剂的食品不能代替更有营养的食物或饮料。
一些天然保健品含有甜菊，怀孕期间适量使用甜菊被认为是安全的。但甜菊目前没被批准作为甜味剂或食物成分。
不建议在怀孕期间使用糖精和甜蜜素。
8、大豆
怀孕期间，作为均衡饮食的一部分的大豆食品是安全的。
不建议服用大豆补充剂（如，大豆蛋白或大豆异黄酮补充剂）。
9、亚麻
在怀孕期间，你可以放心地食用：4-6汤匙/天（45克/天）亚麻籽，或，2汤匙/天（32克）亚麻籽油。
参考资料：
[1]https://www.healthlinkbc.ca/healthyeating/food-safety-pregnancy.html
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