抗氧化食物能让我们保持年轻状态，降低炎症反应，而且有利于预防癌症和心血管疾病。

这些食物含有抗氧化物质：

• 绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素和叶黄素；

• 紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素；

• 山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜中富含类黄酮；

不论男女，都应该及早预防骨质疏松。越早预防，效果越好。钙和维生素 D 都能让骨头健康，即使上了年纪，也有挺拔身姿。

这些食物含有很多钙：

酸奶、牛奶和豆腐中钙含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益大家健康的成分。

缺铁性贫血会让皮肤看上去就会蜡黄、干枯而缺乏弹性。因为一些中老年朋友长期素食，很少吃肉，其实很容易贫血的。锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。

这些食物富含锌和铁：

· 每天都能吃够足量的瘦肉或鱼。

· 加一小把坚果，比如花生、核桃，以补充铁和锌，同时还能增加维生素 E。

维生素 C 是皮肤胶原蛋白合成的必要因子；维生素 A 是表皮细胞正常分化的关键因素；维生素 B 族在新陈代谢中起着调节作用；维生素 K 能预防骨质疏松；维生素 D 则有助于预防肥胖、多种慢性病和癌症……维生素对身体的好处说不完。

这样吃能摄入丰富维生素：

不是一味依赖维生素片，注意食材丰富，最好每周能吃到 25 种不同的食物，让各种维生素和其他营养成分发挥最佳效果。

富含膳食纤维的天然食物能促进肠道蠕动，预防便秘，还能减少高血脂、脂肪肝的发生危险，还能帮助排出重金属和一些环境污染物。还能预防糖尿病，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。

想多吃膳食纤维可以选这些：

• 不溶性纤维：蔬菜和粗粮

• 可溶性纤维：海藻、菌类、燕麦、豆类和耐咀嚼的水果，比如苹果。

大豆异黄酮，虽然被称为「激素」，却是安全健康的。不仅能减轻更年期的不适，更能减少雌激素水平降低所造成的骨钙流失，同时提高皮肤的保水性和弹性。

大豆异黄酮在这里：

最好的选全豆制作的食品，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在日常三餐当中，经常吃到的豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等，也是大豆异黄酮的重要来源。

世界卫生组织推荐每周 150 分钟的中强度运动，相当于每周 3 次 50 分钟的健身，或每周 5 次 30 分钟的健身。可以是慢跑、快步走，也可以是力量训练和瑜伽。同时，饮食控制在七成饱，适当减少脂肪，远离甜食甜饮料，就能轻松控制体重。