第一款：姜黄金粽（十人份）

    原料：A.粽叶20张，粽绳10条；B.外皮：小米180克，地瓜200克，长粒糯米400克；C.馅：鸡胸肉600克，洋葱750克，生香菇400克，大蒜200克，甜椒400克，橄榄油15克；D.调味料：姜黄粉15克，咖哩块4格，盐4茶匙。

　　做法：1.先将粽叶、粽绳洗净、烫过，备用。

　　2.鸡胸肉、洋葱、生香菇、甜椒、地瓜洗净后切丁，大蒜切末备用。

　　3.锅热后倒入橄榄油，将洋葱、蒜末爆香后放入鸡胸肉丁、香菇、甜椒丁、地瓜等炒熟，加入咖哩块、盐，加120毫升的水调和，待水收干后起锅，即完成馅料制作。

　　4.小米、长糯米洗净，沥干放入炒锅中，加入姜黄粉拌炒。

　　5.取两张粽叶，放入炒熟的馅料后捆绑，置入电锅中煮90分钟即可。

   营养特色说明：以低脂鸡肉取代五花肉，以洋葱的甜味取代高钠的菜脯，以地瓜取代咸蛋黄，用姜黄拌炒至糯米中，使糯米呈现金黄色，达到健康、抗氧化、抗衰老、防癌的特色。咖哩：含姜黄素，有很好的抗氧化与抗发炎的作用，可改善脑部的脂肪氧化及堆积，对人类对抗心血管疾病、癌症与阿尔茨海默症都有帮助。大蒜：研究认为大蒜对于感染、心血管疾病、癌症等疾病有预防的效果。甜椒：含β胡萝卜素，能增强免疫力，抗衰老，含维生素C可以强化细胞与微血管，增强免疫力，使皮肤更年轻。洋葱：维生素C、钾、钙、磷的含量丰富，特殊的辛辣味及挥发性油等含硫化合物与硒等抗氧化物质的生理活性也被认为能够杀菌，对于降低血液中的总胆固醇含量、预防血液凝结、高血压和骨质流失等均有效果。

端午节

第二款：抗氧化黑金粽(十人份）

　　原料：A.粽米：白糯米400克、黑豆100克、花生20克；B.馅料1：洋菇200克、干香菇100克、红葱头200克、蒜头200克、甜椒300克、红洋葱200克、鸡胸肉350克；C.馅料2：南瓜200克；D.粽叶40张、棉绳10条洗净备用；E.调味料：盐25克、苦茶油50克、自磨式七彩胡椒粒10克、味醂50克。

　　做法：1.先将A材料洗干净，沥干水分备用。

　　2.不锈钢锅倒入500毫升水，用小火煮黑豆30分钟后，煮至水剩1/2时将白糯米和花生加入，小火煮至收干水分，加入微量的盐调味。

　　3.将B料依序洗干净，洋菇切对半，蒜头切末，甜椒切小丁，洋葱切末，南瓜切成一块20克，鸡胸肉切大丁，红葱头切末。

　　4.备平底锅开小火，加入苦茶油、红葱头、蒜头、洋葱爆香，依序再加鸡胸肉、洋菇煮10分钟，加味醂、盐及磨碎的黑胡椒粒调味，最后拌入甜椒丁拌炒。

　　5.热锅开小火将带皮南瓜煮至半熟备用。

　　6.粽叶用清水洗净，用开水煮开后沥干水分，取两张洗净的粽叶，将其折成三角锥状后放入1汤匙的黑豆花生糯米，再加入馅料及带皮南瓜1块，剩下空间以黑豆花生糯米填满粽叶，折好后用粽绳捆绑两圈后，置入沸水中煮约60分钟即可。

  营养特色说明：这款粽子有低脂、高纤、低能量和低盐的特点。黑豆：属于豆类，取代部分糯米可以增加粽子蛋白质含量，减少碳水化合物含量。洋菇：属于蔬菜类，富含维生素B1、B2、维生素C，可以增加粽子的膳食纤维量。南瓜：属于主食类，用南瓜取代传统咸蛋黄，不仅可降低胆固醇和钠的摄取量，更增添粽子浓郁的香甜味道。蒜头：属于蔬菜类，可以增加粽子风味，近期的研究认为大蒜对于感染、心血管疾病、癌症等疾病有预防的效果。洋葱：属于蔬菜类，可以增加粽子甘甜味和膳食纤维，近期研究认为洋葱具有防止骨质流失的作用。甜椒：属于蔬菜类，可以增加粽子的膳食纤维和维生素C含量。花生：属油脂类，含丰富的单不饱和脂肪酸、卵磷脂及丰富的维生素B族。鸡胸肉：属于低脂肉类，取代五花肉，可以减少饱和脂肪酸和脂肪的摄入。黑胡椒：黑胡椒在中医有主治寒痰食积、反胃等作用，添加在粽子中可以增加粽子风味。苦茶油：属于油脂类，富含单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸含量极低，因此可以减少烹煮过后产生自由基的量。

端午节

第三款：红曲香粽（十人份）

　　材料：A.外皮：白糯米200克，十谷米200克，红曲15克；B.馅料：鸿喜菇100克、香菇100克切片（不切亦可），鸡胸肉175克（切块），少许红葱头，魔芋100克。C.粽叶20张，棉绳10条洗净备用。

　　做法：1.先将粽叶、粽绳洗净，烫过备用。

　　2.A材料洗净，泡水约4小时后，沥干拌入红曲粉后干炒，备用。

　　3.鸡胸肉洗净后切丁，备用。

　　4.锅热后用橄榄油将鸡胸肉丁及鸿喜菇、香菇、红葱头、魔芋等炒熟，加入少许水，待拌炒出香味后起锅，馅料制作完成。

　　5.取两张粽叶将炒熟的馅料放入后捆绑，置入滚水中大火煮40分钟转小火，煮约50分钟即可。

   营养特色说明：红曲：可降低血脂。香菇、鸿喜菇：低热量、低脂肪，还含有多醣体、蛋白质、氨基酸、膳食纤维等多种营养素，更蕴含维生素B族及胡萝卜素、钾、铁等养分。魔芋块：富含纤维，可增加饱腹感，口感清脆，取代传统用肉类的口感并降低油脂的摄取。鸡胸肉：低热量、低脂肪，含有蛋白质、糖类、维生素A、维生素B族、钙、磷、铁、铜等营养素。十谷米：糙米、燕麦粒、糯小米、荞麦、珍珠麦片、红豆、山药、米豆、薏仁、绿豆，含有丰富的纤维，可降低胆固醇，有丰富的维生素B族、维生素E，有抗氧化功能。

端午节

第四款：减脂红曲粽（十人份）

　　材料：A.米料：燕麦100克，白糯米300克，黑豆100克；B.内馅：猪肉175克，菜脯100克，魔芋100克，香菇30朵，红葱头10粒，虾米30克；C.粽叶20张，棉绳10条；D.调味酱：红曲酱2汤匙，五香粉2茶匙，葡萄籽油1汤匙。

　　做法：1.白糯米、黑豆洗净后浸泡4～6小时。

　　2.魔芋洗净，用热水氽烫，菜脯用水浸泡，去除盐分，香菇热水浸泡。

　　3.猪肉切块（浸泡红曲酱），魔芋切小块，红葱头洗净切碎。

　　4.热锅放入油，将红葱头和香菇先炒香，再将猪肉丁、菜脯、魔芋丁半熟后，加入红曲酱和五香粉搅拌。

　　5.浸泡好的白糯米、黑豆与燕麦混合均匀（材料A）。

　　6.包粽：将两粽叶卷成圆锥状，先加约3汤匙米料（材料A），再加入2平匙内馅（材料B），最后再加入3汤匙米（材料A），用绳子包起即可。

　　7.将水煮沸，放入肉粽，煮1个小时即可。

   营养特色说明：红曲含有monacolinK（天然洛伐他汀），可降低胆固醇。黑豆膳食纤维含量高，具有降血脂功能，含维生素A高，具有抗氧化作用。魔芋含膳食纤维高，能量低。燕麦含有β-聚葡萄糖，可以降低血中总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇水平，以降低罹患心血管疾病的风险。

端午节

第五款：抗氧化香椿粽（十人份）

　　原料：A.外皮：紫糯米100克，绿豆50克，小米50克，白糯米200克；B.馅料：干香菇200克，舞菇300克，豆干100克，素火腿100克；C.香椿酱6汤匙，松子30克，枸杞30克；D.粽叶20张，棉绳10条洗净备用。

　　做法：1.将A材料先浸泡4小时后沥干，其中小米泡约20～30分钟沥干，干香菇浸泡30分钟备用。

　　2.将B料洗净，素火腿、豆干切丁，香菇、舞菇切丝。

　　3.用无油煎锅将松子炒香，放入香椿酱炒热后，拌入B料。

　　4.剩余酱汁拌入A料，炒约3～5分钟。

　　5.取两张洗净的粽叶，将其折成三角锥状后放入一半五谷米料，再加入内馅，剩下空间以五谷米填满粽叶，折好后用粽绳捆绑两圈，置入沸水中煮约60分钟即可。

   营养特色说明：该粽子少油、高纤、低热量、低盐。香椿：抗氧化能力是地瓜叶的3～10倍，含有丰富的维生素，具有良好的抗癌效果。舞菇：日本称为舞茸，具有抗肿瘤、强化免疫系统功效。大豆蛋白：豆制品中富含大豆蛋白，具有降低胆固醇效果，高血脂症患者使用豆制品取代肉类，可以减少饱和脂肪酸的摄取。枸杞：富含维生素A，对于眼睛的视觉循环有益。

端午节

第六款：五色杂粮素粽（十人份）

　　原料：A.外皮：白糯米200克，燕麦50克，小薏仁50克，绿豆50克，红豆50克；B.馅料：魔芋丁300克，香菇10朵，素肉块10块，干栗子10颗，枸杞10克，姜100克；C.粽叶20张、棉绳10条洗净备用。

　　做法：1.先将A材料泡水约4小时，使米粒吸满水分后备用。

　　2.B材料在热锅中拌炒均匀，备用。

　　3.取两张粽叶将米料放入后，再加入魔芋丁、香菇、栗子、素肉块等材料，捆绑后置入沸水煮约60分钟即可。

   营养特色说明：这款五谷杂粮粽满足少油、高纤、低能量、低盐的健康需求。燕麦：含有β-聚葡萄糖，可以降低血中总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇。红豆：膳食纤维含量丰富，有助于通便，适合便秘者进食。魔芋：低热量高纤，可增加饱足感及促进肠道中废物排泄。

端午节

天来营养师郝孟忠叮咛：怎样吃粽子血糖才稳定

        关于吃粽子，以下建议可供大家参考：

　　食不过量：建议一餐吃一个粽子，搭配蔬菜一起吃，一天别超过两个，避免出现便秘、肠胃不适、饭后高血糖等不适症状。

　　细嚼慢咽：粽子的食材主要为糯米，黏度高，不小心大口吃容易噎着，提醒您记得细嚼慢咽，不但可以帮助控制体重，也使得饭后血糖较平稳。

     天然式调味法：有些人吃粽子会另外蘸食甜辣酱、西红柿酱、酱油等，因其含钠量高，建议糖尿病患者不添加调味料或者酌量使用，或将酱料加水稀释。如果不使用酱料会觉得味道不够好，可以使用天然的柠檬汁、蒜头、姜汁、辣椒等调和提味，取代市售酱料，这样不仅能减少钠的摄取量，这些食物中的植物化学成分对身体也有好处。