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连续五天采用以下食谱，制作不麻烦，进行随机搭配吃了胃肠也挺舒服的，也不会感觉很饿。每次吃到八分饱……同时每天配合40分钟的快走。坚持了5天瘦了4斤！！

经典减脂菜单

早餐吃饱（营养均衡，热量不高）

推荐早餐一：中式小米粥餐

热量：约300卡

餐单：小米粥1碗，水煮鸡蛋1个，酱牛肉（瘦）50克左右，陈醋木耳菠菜1份（木耳30克左右，菠菜100克），橙子1个。

推荐早餐二：西式牛奶面包餐

热量：约300卡

餐单：牛奶1杯（250毫升），烤面包2片（50克），花生酱1勺，水煮鸡蛋1个，蔬菜水果沙拉1份（150克左右）。

总结：

早餐选择上，要选择营养充足、热量不高的食物。不要担心早餐吃的很饱会胖，要知道早餐的充足营养可以让脑力充沛，使你有充足的体力开始一天的工作和学习。而且还不会让你早早有饥饿的感觉，导致中午暴食，这对减肥很重要，也是很多人发胖的原因所在。

午餐吃好（荤素搭配，有技巧）

推荐午餐一：娃娃菜+红豆饭

热量：约700卡

餐单：蒸蚝汁娃娃菜1份（不超过100克），炝拌甘蓝1份（100克左右）。红豆米饭1小碗，羊肉冬瓜汤1小碗。

推荐午餐二：西兰花+紫薯饭

热量：约700卡

餐单：素炒西兰花1份（100克左右），凉拌青笋丝1份（100克左右），紫薯米饭1小碗，

香菇鸡汤1小碗。

推荐午餐三：菜花+米饭

食物：炒菜花1份，炝拌甘蓝1份（或炒油麦菜，凉拌海带丝）；

米饭1小碗，西红柿炖牛肉1小碗

总结：

午餐可以选择1份主食+1份肉类+1份蔬菜，也可以是1份肉类+2份蔬菜。

肉类要选择热量很低的去皮鸡肉、鱼类、牛肉等，且烹调方式上多以炖煮方式为主，放弃红烧、煎炸等多油的烹调方式，因为无论是那种油脂，其脂肪含量基本都在95%以上，所以炖煮的方式不仅可以去除肉类本身的油脂，还会避免额外添加的食用油的脂肪含量。

此外，要尽量选择绿叶蔬菜或十字花科蔬菜，每周也可增加两到三次的菌藻类，烹调方式多凉拌或素炒，因为即便是热量极低的蔬菜也有很强的吸油性，并且过多的烹调方式会损失蔬菜中的一些维生素。食用时，吃一口肉类，再配合吃三口蔬菜，这个办法非常有效。　

晚餐吃少（清清淡淡才最好）

推荐晚餐：炒菌类+蛋花汤

热量：约600卡

餐单：清炒菌类1份（如香菇、蘑菇、金针菇等）、蛋花汤1碗

Tips：要养成晚餐8分饱即可的习惯，选择热量较小，水分较大，含油脂不多的食物。

总结：

晚餐是发胖的根源，。晚餐所吃食物的一半热能都会转化为脂肪，储存在体内，所以晚上吃的食物热量越高，身材越容易走样。不过，用餐后就摇呼拉圈，容易造成消化不良，饭后半小时后才是运动时机。至于选在白天还是晚上运动，完全看时间安排，和瘦身成果无关。