关注了【Fitgirl时代】的美女90%都有了马甲线

想要好身材的你，是不是常被这些问题困扰？每天为三餐的营养搭配烦恼，辛苦训练后不能马上吃到补充体能和蛋白的健身餐，想自己做饭但经常时间不够计划泡汤，常禁不住诱惑在外面大吃大喝。都说健身三分练七分吃，辛苦跑步一礼拜，两次撸串全抵消！

无论是减脂瘦身还是增肌健美，都和一日三餐密不可分。今天小美就为大家介绍一种国外健身圈超级流行的饮食生活方式-Meal Prep（提前备餐），跟上潮流还能健康吃瘦！

Meal Prep是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。健身人群对饮食要求严格，他们通常在周末花上几个小时集中把一周的饭都准备好，将这些食物做好保鲜，放在冰箱里储存，想吃时只需拿出来热一下，或者简单搭配炒一下即可。

Meal Prep对于没时间下厨又想吃得健康的上班族、想要通过饮食控制体重的微胖族、有着系统锻炼规划的健身族，都很适合。

真的有人这样吃，还吃成了马甲线女神

1.明确的饮食计划

首先你要有一个明确的健康饮食计划，清楚这样做你的目标是什么。你需要提前计算热量，对脂肪、蛋白质、碳水化合物进行合理搭配。

2.食材选择

遵循均衡营养、保证膳食摄取的多样性。

最适合：肉类、鱼类、豆类，比如鸡胸、牛肉、鳕鱼、黄豆、青豆

　　次适合：非绿叶蔬菜，比如蘑菇、萝卜、番茄、马铃薯、南瓜
　　不太适合：叶菜类蔬菜，比如生菜、韭菜，还有黄瓜、洋葱、青椒

因为是提前准备未来几天的食物，Meal Prep这种备餐方式对于能存放时间较长的食材来说比较方便，配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。如果你觉得食材选择特别是在蔬菜上受限太多，那么可以采用不烹饪的方式备餐，也就是只把蔬菜洗干净、切好、分份，直接放冰箱冷藏或冷冻，这样就不存在二次加热的问题。

3.储存方式

对于半成品，洗净、切好是最基本的处理，然后你要花些时间来分装。Meal Prep的一个重要好处就是提前做好营养搭配，以免临时不知道怎么把这些半成品组合。所以你需要把肉类、配菜都按比例分好，先分种类再分份，每一份都放进 保鲜袋中密封保存。同属于一类的几份，可以再全部放到一个大保鲜袋中。

储存时需要注意温度。炒完要趁热取出，取出后不要翻动，分成几份放在干燥的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。“及时”指的是不烫手的程度，如果等完全放凉了再放进冰箱，储存时间要打折扣。如果你使用的是保鲜饭盒，放冷后会形成负压，盒盖会变凹，这样就可以避免杂菌污染。如果是冷藏，这样的饭盒可以保鲜大约四天，要是计划放更久，就要冷冻起来了。

没错，水果也可以加入Meal Prep行列，杯子可以买一些哦~

4.烹饪方式

全熟的菜，不管是冷藏的还是冷冻的，吃时要从冰箱取出彻底回热，再加热到85摄氏度以上，保证杀灭可能存在的致病微生物。

半成品也要拿出回温，解冻时用微波炉。烹饪时和平时做饭一样，肉类要彻底炒熟，蔬菜可以根据可干习惯炒至半熟。

　　Tips：绿色蔬菜这样吃
　　绿叶蔬菜摄入量过少，是膳食中难以解决的主要问题之一。Meal Prep时可以把蔬菜的准备频率增加，比如一周三次。蒸3~5分钟或者开水焯1~2分钟，分成3份冷藏。吃时微波炉加热30秒，加橄榄油、醋等调味品拌食。

以后餐桌就是这样喽↓

看到这里有些妹纸们又要提问了：

Q1：不能吃到最新鲜的饭菜，总觉得在卫生安全上有风险。
A1：只要储存方式得当，每次备餐最多供一周食用，并不至于带来安全风险。除了选对储存方式，也要注意挑选适合做备餐的食材，另外你还需要一些专用的保鲜盒、保鲜袋。

Q2：据说冷藏和二次加热的食物会大量流失营养物质哦。
A2：营养流失程度和食材有关，备餐比较适合肉类、鱼类、豆类。比较麻烦的是绿叶蔬菜，提前洗好、切好，甚至烹饪好的蔬菜，的确可能造成维生素损失增大。但是食物在冷藏和二次加热后，其中的蛋白质、矿物质和膳食纤维不会受到影响。

Q3：不是说隔夜菜不能吃吗，都隔一周了没问题吗？
A3：所谓的隔夜菜不能吃，是指室温储藏的饭菜。如果是刚烹调好就及时分份装盒冷藏食物，不必担心隔夜产生的亚硝酸盐过多问题。虽然冷藏后亚硝酸盐的含量略有上升，但仍然在安全范围内（10mg/kg以下）。

来源：网络

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