原本有颗吃货的心，
为了减肥或者保持身材，
奈何只能违背本心，
忍！忍！忍！
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吃点东西都要计算下热量，
瞬间感觉人生不美好了！
每天一想到单调乏味的早餐，
连起床的动力都没有了！
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其实不必亏待自己的胃，
想要减脂效果好，
早餐不仅要吃而且要吃好！
一顿高质量的早餐能开启美好的一天，
今天就来涨涨知识吧！
要好身材，
早餐必不可少！
早餐是三餐中最重要的一餐，它给身体提供了一天中30%的能量来源。尽管意识到早餐的重要性，一些人还是以上班迟到为由不吃早餐；有些减肥党，为了身材直接放弃吃早餐。殊不知，如果你想要身材更好，早餐是必不可少的！
☞ 不是我吓你，不吃早餐更容易胖
英国科学家进行的一项实验证明，早上进食含有脂肪、蛋白质和碳水化合物的食物的人，想要拥有傲人身姿吗？会比不吃早餐的人更有饱腹感，从而减少一天中摄入食物的总量，避免变胖。
☞ 不吃早餐，健身效果会大打折扣
夜晚是一天中禁食最长的一段时间，起床后，人体进入活动状态，肌肉需用糖分，而此时血糖下降到了一定程度。若无早餐及时供给血糖，肌肉和大脑所需的血糖必须来自肌肉中的蛋白质，由蛋白质转化为糖以补充消耗，久而久之，你身上的肌肉就会慢慢损失掉。
但是，肌肉通常无法提供足够的血糖，因此身体仍会感觉疲惫，反应迟钝，精神状态不佳。在这种情况下进行锻炼，效果会很差。
低卡早餐应把握的原则
☞ 要摄入充足的水分
餐前先喝一杯水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。
☞ 拒绝油炸食品，选择清淡易消化的食物
早晨起床后，身体的消化能力会比较弱，进食过于油腻的食物会给胃肠造成负担，容易出现消化不良，还可能导致高血脂。因此最好选择清淡容易消化的食物作为早餐。
☞ 要营养均衡搭配合理，食物种类多样化
早餐不仅要吃，而且要吃好，单一的早餐会导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，甚至严重阻碍血液循环。碳水化合物是早餐能量的主要来源，很多人拒绝碳水化合物，其实是极其错误的。当然，脂肪、蛋白质的摄入也很重要。
那么如何来评价早餐质量呢？最简单的方法是把食物分为5类，即谷类、肉类、奶类、豆类及蔬果类，食用了其中的4类及以上为最好，食用了3类为较好，食用了2类或以下为较差。
营养学家范志红建议：高质量的早餐应该做到“四有两不要”，即有淀粉类主食；有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类；有蔬果；有一勺坚果；不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。
小贴士
1.选择的食物不宜太凉，因为凉性的食物会降低肠胃的消化能力，尤其在秋冬季节容易引起腹泻等问题。
2.起床后不宜立刻进食，此时脾胃还在休息，未进入工作状态。起床活动20-30分钟后才是进食的最佳时间。
3.早餐不宜吃得过早，有些人为了晨练过早地吃早餐，这样不仅不利于健康，还会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。
增肌减肥食谱大推荐，
10分钟就能做好！
目的不同，早餐的安排也有所区别。如果你想要增加肌肉，为了保证足够的热量摄入，可适量多吃富含复合碳水化合物的食物，同时也别忘摄入充足的蛋白质，这是你增肌的原料。
如果你是要减少脂肪，你则要更加注意控制热量的摄入，为此你最好戒糖少油，用粗粮代替精细碳水，多吃高蛋白、高膳食纤维、低卡、低脂的食物。
对于很多人来说，根本没时间准备一顿营养丰富的早餐！其实一顿高质量的早餐也不用太复杂，今天小鲜为大家准备了10分钟就能做出的早餐食谱！
增肌早餐一
1杯牛奶、1份鸡肉蔬菜沙拉、2片全麦面包
鸡胸肉蔬菜沙拉
主料：
鸡胸肉1小块、圣女果4颗、生菜2片、黄瓜半根、猕猴桃半个、干果适量、沙拉酱适量
做法：
1.把鸡胸肉洗净，放入锅中，加入适量的料酒、葱、姜、盐等，待煮熟后捞出晾凉；
2.把黄瓜、猕猴桃洗净切片，圣女果洗净对半切开，把生菜撕成小块；
3.把鸡胸肉撕成细丝，放入碗中；
4.把所有的食材都混合在一起，挤入适量的沙拉酱。
营养价值：
牛奶能够提供丰富的蛋白质，而鸡肉中的蛋白质也极易被人体吸收，对有增肌需求的人来说是不错的选择。
增肌早餐二
1杯牛奶、1块牛油果鸡蛋三明治、
2个核桃或1把杏仁、1根香蕉
牛油果鸡蛋三明治
材料：
土司3片、牛油果1个、黄瓜半根、鸡蛋1个、蛋黄酱适量
做法：
1.牛油果去核用勺子挖出果肉放到碗里，把黄瓜切片也放入碗中；
2.鸡蛋煮熟去壳放进碗里，加入盐，黑胡椒和蛋黄酱，捣碎；
3.拿一片面包垫底，抹上牛油果酱铺一层黄瓜片；
4.叠三层后，斜角对切即可享用。
营养价值：
牛油果富含丰富的维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质等，包含了减脂增肌所必须的元素。
减脂早餐一
1碗燕麦水果粥、1个水煮蛋
燕麦水果粥
主料：
牛奶500毫升、燕麦大半碗、猕猴桃适量、火龙果适量、干果适量
做法：
1.把牛奶倒入锅中，中小火加热至微微沸腾；
2.加入即食燕麦煮熟关火，倒入碗中，放入装有冷水的大盆里放凉；
3.把所有的水果切成小丁，一起放入凉好的牛奶燕麦中。
营养价值：
燕麦是一种低热量、低升糖指数的食物，它富含膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动，是减脂期的极佳主食选择。
减脂早餐二
1杯牛奶、1块杂蔬蛋饼
杂蔬蛋饼
材料：
鸡蛋2个、杂蔬菜适量
做法：
1.将杂蔬菜与凉水一起下锅，大火煮开后1分钟即可关火；
2.鸡蛋磕入碗中，加少许盐，打散拌匀；
3.将煮熟的杂蔬菜放入蛋液中；
4.平锅中刷一层薄油，将混合后的杂蔬菜蛋液倒入，小火煎至蛋液凝固即可关火。
营养价值：
各种蔬菜保证了维生素和膳食纤维的供应，鸡蛋增加了优质蛋白，再配上一杯牛奶，就是一顿高质量的营养减脂早餐！
想想这么美味的早餐，
你还会赖床？
分分钟就从床上爬起来了！
谁说减肥就一定要吃的单调乏味！
选择高质量的食谱，
该吃则吃，
一样可以保持美好身材。
每一天都是精彩有活力的！